我是不是不夠好
很多人都有過這樣的時刻，工作出了點差錯，第一個念頭不是想著怎麼補救，而是懷疑自己：「我是不是不夠好？」忘記帶東西、說錯一句話、和重要的人起了衝突，甚至只是一次不如預期的表現，都可能讓人開始否定自己。明明只是做錯了一件事，卻很容易把它放大成「我就是不好的人」。
在《雁行共好》第五季 Podcast 中，主持人慧嬅與諮商心理師張瑋庭談起這個許多人都曾經歷過的心理狀態。她們發現，真正讓人痛苦的，往往不是犯錯本身，而是每一次犯錯之後，那句不斷在心裡反覆出現的話：「是不是因為我不夠好，事情才會變成這樣？」
真正折磨人的，是不停責怪自己的聲音
節目一開始，慧嬅分享了一首詩〈致失敗的你〉，詩裡提到，人可以因為失敗而難過、生氣，但不要一直責怪自己。因為生活中的許多結果，都是很多因素交織而成，並不是一個人就能決定一切。這段文字，也讓張瑋庭心理師很有感。
她在諮商工作中經常遇見一些來談者，只要事情出了差錯，就會下意識把所有責任攬到自己身上。工作沒做好，是自己能力不足；關係出了問題，是自己不會相處；人生走得不順，是自己做錯了選擇。慢慢地，一次失敗不再只是一次失敗，而變成對整個人的否定。
「我做不好。」
「我真的很糟。」
「我是不是根本就不夠好？」
心理師認為，真正讓人陷入低潮的，不一定是事情本身，而是那些不斷否定自己的內在對話。當一個人總是用最嚴厲的標準檢視自己，再小的失誤，都可能變成沉重的壓力。
為什麼我們總是先怪自己？
慧嬅分享了一個很生活化的例子。有時候下雨忘了帶傘，她第一個反應不是抱怨天氣，而是不停責怪自己：「怎麼又忘記帶傘？」明明下雨不是自己能控制的，忘記帶傘也只是生活中的小插曲，卻還是忍不住對自己生氣。張瑋庭心理師說，這和心理學中的「歸因方式」有關。有些人習慣把事情歸因到自己身上，也就是所謂的「內部歸因」。只要事情不順利，就會認為一定是自己的能力、個性或努力不夠。
相反地，也有一些原因其實來自外在環境。像是時間不足、環境改變、他人的選擇，甚至只是運氣不好，都可能影響事情的結果。真正重要的，不是把責任全部推給別人，也不是全部攬在自己身上，而是試著更公平地看待事情。因為很多事情，本來就不是一個人可以完全決定的。
把所有責任都扛起來，不一定比較成熟
很多人以為，習慣檢討自己，是一種負責任的表現。慧嬅提出一個有趣的觀察：我們之所以容易責怪自己，也許是因為覺得自己「可以控制」。如果能力不好，就努力學習；如果容易忘東忘西，就提醒自己改進。把原因放在自己身上，好像就比較有機會改變。只是，當所有事情都變成自己的責任，人也會變得越來越累。
張瑋庭分享，自己剛離開校園、成為行動心理師時，也曾經歷過這樣的低潮。過去在學校，學生通常能長期接受諮商；開始自由接案後，有些人只談一次就結束，有些人因為工作、經濟或生活安排而沒有繼續。當時，她第一個想到的是：「是不是我的專業不夠？」她幾乎把每一位沒有再回來的個案，都視為自己的失敗。直到和督導討論後，她才慢慢發現，影響一段諮商關係的因素很多，不一定都是心理師的能力問題。當視角開始放大，她也終於對自己多了一點理解。
一直責怪自己，反而會失去相信自己的能力
張瑋庭心理師認為，長期把所有事情都歸咎於自己，最大的影響不是心情不好，而是慢慢失去相信自己的能力。如果每次和伴侶發生衝突，都認定是自己不會溝通，下次遇到意見不同時，就會變得特別緊張；如果每一次工作失誤，都覺得是自己能力不足，面對新的挑戰時，也會忍不住懷疑：「我做得到嗎？」久而久之，一個人害怕的不再是失敗，而是害怕再次證明自己真的不夠好。這樣的想法，也會讓人把大量力氣花在自責，而不是解決問題。明明還有很多可以調整、可以學習的空間，卻因為一直陷在否定自己的情緒裡，反而失去了往前走的力量。
願意說出來，是走出羞愧的第一步
那麼，要怎麼停止這樣的循環？張瑋庭心理師分享，真正幫助她走出低潮的，不是突然變得更厲害，而是願意把自己的挫折說出來。她鼓起勇氣向督導請教，也和信任的心理師夥伴分享自己的焦慮。原本以為只有自己做不好，後來才知道，許多人在職涯轉換、面對新環境時，都曾經歷過類似的不安。督導也陪著她一起重新檢視事情，讓她看見個案沒有繼續諮商，可能和經濟、工作、生活安排或當下需求都有關，不需要把所有責任都背在自己身上。
慧嬅接著也提到，一個人願意開口並不容易。因為羞愧最常帶來的感受，就是害怕被看見，也害怕再次被否定。所以，當身邊有人願意耐心傾聽，不急著批評，也不急著下結論，而是陪著一起整理發生了什麼，往往就能幫助一個人跳脫原本狹窄的視角，看見更多可能。
對自己公平一點，才能真正成長
除了心理師的身分，張瑋庭也是瑜珈老師。她分享，許多第一次上瑜珈課的學員，都曾經對她說：「老師，我是不是不適合？」其實，他們不是做不到，而是還在適應新的環境。第一次接觸陌生的動作，要聽懂老師的口令、記住姿勢、協調身體，同時還要跟上課程節奏，本來就不是容易的事。只是很多人沒有看見這些過程，只看見自己跟不上別人，便急著下結論：「一定是我太差了。」
心理師提醒，我們需要學習的是更公平地看待自己。承認自己還有可以進步的地方，同時也別忽略環境、經驗、時間等外在因素。當我們願意用更完整的角度理解一件事，就不會因為一次失誤，否定整個自己。
今天做得不夠好，不代表你不夠好
節目最後，他們用一句話作為總結：「做最壞的打算，本身並不是壞事。」適度的準備，能帶來安心與安全感；真正讓人停滯的，往往是過度準備。慧嬅老師以登山比喻：登山需要裝備，但如果因為害怕而把所有可能用到的東西都背上山，最後反而會因為背包太重，難以前進。
生活也是如此。適度的擔心，是提醒自己做好準備；過多的擔心，卻可能讓人遲遲不敢出發。沒有人能預先安排好所有未知，真正的安全感，也不是把所有風險都想過一遍，而是在做好足夠準備後，依然相信自己，即使遇到困難，也有能力一步一步找到解決的方法，勇敢往前走。
